Сколько можно покупать полезные пищевые добавки и копить дорогие баночки на полках? Мой личный выбор: сделать действие «пить витамины» рутиной. Поделюсь с вами схемой внедрения любой привычки, в том числе привычки пить витамины каждый день.

Для нашего мозга привычка – всего лишь пучок нейронных связей. И чтобы протоптать новую тропинку в нейронной сети, нужно совершать одно и то же действие по схеме: Сигнал (триггер) — желание — действие — награда. Начиная с первого пункта последовательно к четвертому, и никак иначе, креативности тут не место.

1. Сигнал/триггер: событие, к которому мы привязываем новое действие. И говорим: теперь в моей жизни всегда будет так.
2. Желание: чтобы мозг озадачился созданием специальной программы, он должен точно знать, что в результате совершения действия получит удовольствие. Это единственная причина, которая заставит его конструировать привычку.
3. Действие: однотипное действие, которое можно совершать не думая. Одной рукой, одинаковые движения.
4. Награда: удовлетворение желания. Только когда раз за разом желание будет удовлетворено, ваш мозг решит запрограммировать выбранное действие и повторять его постоянно при наступлении события-триггера.
   

Покажу на своем примере, на какие составляющие раскладывается моя привычка «пить витамины»:

 

1. Сигнал, или событие-триггер: налила воду в стакан. Когда привычка сформируется, мозг будет напоминать про витамины каждый раз при виде сигнала – налитого стакана воды.
2. Желание: чувство удовлетворения от зачеркнутого пункта из списка дел на сегодня.
3. Действие: положила горсть витаминов в рот и запила водой.
4. Награда: вычеркнула одно дело. Кайф!

В качестве триггера выбирайте событие, которое гарантированно случается с вами каждый день. Примеры неудачных триггеров: «напоминалка» на телефоне, записка и т.д. В моем случае триггер — налить стакан воды перед работой. Я делаю это на автомате, так как уже давно внедрила такую привычку.

Какой триггер выбрать вам? Допустим, вы пьете витамины после завтрака. Что вы в ста процентах случаев делаете? Если пьете чай и ставите кружку в раковину, можно использовать это как триггер. Но если вы иногда берете стакан чая с собой и уходите в соседнюю комнату, а в ней уже нет витаминов — всё! Схема не сработает. Если вы едите на завтрак яичницу и всегда, каждый день, куском хлеба собираете желток с тарелки — вот он, ваш триггер. Нет? Ищите другой.

Награда важна на этапе формирования привычки. Потом ее можно удалить из уравнения, привычка останется. Что может быть наградой? «Вкусняшка», которая лежит с витаминами в одной емкости. Подберите то, что вы любите, но не едите в другое время дня: любимый орешек или кофейное зерно в горьком шоколаде. Вычеркнутое дело в списке дел – это мой способ внедрять большинство привычек. Уж больно сильно я люблю завершенные списки.

 

«Выпить витамины» — это на самом деле не действие, а целый комплекс действий. Мы можем раздробить его на микродействия: взять витаминку, положить в рот, глотнуть воды и т.д. Комплекс действий не получится сделать привычкой! Автоматизировать можно только микродействие. Одно микродействие может быть триггером для другого, образуется связь — и вот у вас уже комплекс действий.

«Выпить витамины» — это на самом деле не действие. Это просто словосочетание. Если вы скажете мозгу «пора пить витамины», указание прозвучит для него очень размыто: «подай-ка мне ту фигню». Мозгу потребуется уточнить: какую фигню, где она лежит, как ее подать? «Выпить витамины» — это название для целой серии небольших действий, или микродействий, которые мы выполняем в строгой последовательности: взять витаминку, положить в рот, глотнуть воды и т.д. Микродействия, в свою очередь, состоят из движений. Чтобы глотнуть воды, нужно поднять руку на уровень столешницы, протянуть и дотронуться до стакана, сжать его — не слишком сильно, чтобы не лопнул, но и не слишком слабо, чтобы не выпал, — поднять так, чтобы вода не разлилась, поднести к губам и т.д.

Большинство движений человек разучивает еще до рождения! Мы целые дни лежим в утробе матери и только и делаем, что тренируемся двигать ножками, сжимать ручками, глотать ртом. После рождения учимся совершать микродействия: дотянуться до погремушки и не промахнуться, поднять и положить в рот мелкий предмет, поднять стакан, не разлив содержимого. Ко взрослому возрасту эти действия становятся автоматизмами — действиями, не требующие нашего сознательного контроля (ну, в большинстве ситуаций: если вы не налили себе полную кружку кипятка вровень с краями, например).

Словосочетание «выпить витамины» не может стать привычкой. Мозгу нужна понятная применимая инструкция. Чтобы привычка сложилась, мы берем отдельные автоматизированные микродействия и выстраиваем из них цепочку. Одно микродействие становится триггером для другого. Так что наша задача: найти все маленькие действия и выстроить их в правильной последовательности.

Удобнее всего разбирать комплекс действий на микродействия «с конца»: когда таблетка уже во рту, вы ее проглотите – не будете же вы полдня ходить с витаминкой за щекой, правда? Чтобы было легче глотать, вы ее запьете. Вы наверняка положите витаминку в рот, если возьмете в руку. Некоторые микродействия уже сцеплены друг с другом. Получается, чтобы привычка пить витамины заработала, нужно, чтобы витамины оказались у вас в руке. Все остальные автоматизмы отлажены и работают без сбоев. Значит, к выбранному триггеру надо привязать короткое микродействие, сосредоточив на нем все внимание в ближайшие десять дней.

У меня это работает так:

• Поставила кувшин с водой (мой триггер — вода).
• Взяла правой рукой витаминку.
• Все!

Если я десять дней удерживаю это в фокусе внимания, дальше оно работает само. Я ж не буду стоять, как дурак, с витаминами в руке? Я их съем. Но помнить для этого мне надо только про сцепку «кувшин отпустила — витаминку взяла».

В основе техники моделирования привычек лежит постулат: все, что угодно, изменить легче, чем изменить человека. Поэтому мы меняем внешнюю среду:

1. Купите или найдите удобную емкость для витаминов. У меня это небольшая фарфоровая чаша, купленная в магазине для ресторанов. На нее приятно смотреть, к ней радостно прикасаться (помните про удовольствие!)
2. Следите за тем, чтобы в ней всегда были витамины. Можно внедрить еще одну привычку — раз в день наполнять емкость.
3. Поставьте емкость в месте, где вам удобнее всего, а не там, где «правильно». Часто мы сами создаем себе проблемы, придумывая менее удобную схему действия, чем возможно.

Я даже рекомендую вам неделю-другую тестов. Перемещайте емкость с витаминами по дому, пока не найдете самое удобное место.

Мои витамины раньше стояли на кухне, но я регулярно отвлекалась и забывала их выпить. Сейчас, против всякой логики, поставила их на рабочий стол, и проблема ушла.

Почему может не получиться:

• Вы не выбрали точное время. То ли утро, то ли вечер. Или лучше днем?
  У мозга нет шанса создать нерушимую связь, стабильную привычку вроде вставить ключ зажигания, когда вы сели в машину.
• Вы забыли позитивное подкрепление. Тогда мозг в половине случаев не формирует привычку — слишком велик соблазн отвлечься на все остальное.
  Действие-то не критичное для выживания – привет всем баночкам с истекшим сроком годности!
• Вы не точно подобрали триггер и микродействие.
  Между ними влезает что-то еще. Например, кружку поставили в раковину и давай ее мыть. После мытья вытираете руки. И пока вытираете руки, смотрите в окно. Все, связь разорвана.

Про какие другие привычки хотите узнать? В «Мастерской достижения целей»  разработан курс «Внедряем привычки правильно», на котором вы внедрите любую привычку и, не побоюсь этих слов, измените свою жизнь навсегда.

Помимо курса я щедро делюсь знаниями и отвечаю на вопросы о привычках. Пользуйтесь тегом #внедряемпривычкиправильно и задавайте мне вопросы на странице в facebook.

И конечно, вы можете внедрить любую привычку по ПривычкоВнедрялке, в которой собраны:

• Примеры правильной словесной формулировки привычки. Примеры правильно сформулированных целей – и системы привычек, которые помогут эти цели достичь.
• Определение триггера, удачные и провальные примеры.
• Определение микродействия и его привязки к триггеру.
• Варианты позитивного подкрепления для разных привычек.

ПривычкоВнедрялку мы раздаем бесплатно. Говорят, люди этого не ценят и внедрять не будут. Но это же не про вас, правда? Мы очень стараемся быть полезными.