Какие привычки стоит внедрить для хорошего сна

• привычку высыпать свою норму сна;
• привычку вовремя засыпать;
• привычку вовремя просыпаться.

«Вовремя засыпать» — не то же самое, что и «рано ложиться спать». Для каждого человека время его засыпания уникально. Поэтому, если вы всю жизнь были «совой», то не надо насильно заставлять себя засыпать рано, просто потому, что так написано в умных книжках. Да-да, «совы» и «жаворонки» действительно существуют.

Но есть общие рекомендации, которые подходят и «совам» и «жаворонкам»: для более благоприятного сна надо ложиться спать в 10-11 вечера, потому что первая треть ночи обычно обеспечивает самый крепкий сон. Эта рекомендация продиктована солнечной активностью, ведь солнце — один из главных регуляторов выработки мелатонина, гормона ночи.

Когда солнце садится, мелатонин вырабатывается естественным образом, и именно из-за него мы засыпаем. А вот к мелатонину в таблетках лучше не обращаться: таблетки не помогают тем людям, у кого свой мелатонин нормально вырабатывается, к тому же есть риск возникновения побочек — кошмаров, ярких сновидений, бессонницы. Вместо приема снотворных попробуйте ограничить освещенность вечером. Таблетки —хорошее решение при смене часовых поясов.

С развитием социальных сетей и интернета в целом, люди все чаще люди сталкиваются с проблемой бессонницы. Голубой свет от экрана телефона, планшета и компьютера действует на нервные окончания. Он перебивает сигнал о том, что мы уже готовы заснуть. Поэтому лучше убрать мобильный телефон подальше от спальни и не пользоваться компьютерами за 2 часа до сна.

К эффективным инструментам для засыпания, помимо создания приятной темноты, можно отнести теплую ванну или душ. При условии, что отдыхать в ванне вы будете без телефона. 

Интенсивные физические нагрузки лучше сместить на утро или день, а на ночь запланировать расслабляющий массаж или легкую гимнастику.

Малоэффективными средствами для засыпания являются алкоголь и курение.

«Алкоголь сначала поможет уснуть, но через 3-4 часа его действие заканчивается и человек «подбуживается» среди ночи, и разрушается структура сна», — говорит Александр.

Не нужно резко ломать свой ритм сна, даже если вы всю жизнь засыпаете в 3 часа ночи и встаете в полдень. Переходить к новому режиму лучше постепенно. Каждые пару-тройку дней сокращайте время подъема на 15 минут, вы будете увеличивать давление сна (то самое состояние сонливости, которое предшествует сну), и вам естественным образом будет хотеться лечь спать чуть-чуть пораньше.

Привычке просыпаться вовремя способствует достаточное количество сна. Попробуйте провести эксперимент: не заводя будильник, ложитесь спать в 10-11 вечера и понаблюдайте, во сколько ваши глаза будут открываться сами, без будильников и шумных соседей.

Поверьте, если ваш организм будет высыпаться, то он сам будет работать, как часы — ему не понадобится ни будильник, ни даже модные современные браслеты и мобильные приложения.

Подобные гаджеты проходили тестирования в Центре медицины сна, и результат был неоднозначным: 50% из них оказались эффективными, а 50% — нет. Эти технологии еще не совершенны, и если у вас есть необходимость просыпаться по звонку, то можно ограничиться самым обыкновенным будильником. Но учтите, что любая внешняя стимуляция сокращает время сна, а значит, ухудшает состояние человека.

Важно понимать, «зачем» просыпаться с утра. Возможно, новый день для вас готовит интересные встречи, увлекательную работу, вкусный завтрак. Вставать для приятного события будет в несколько раз легче. 

Никакие медитации, алкоголь, еда и БАДы не способны заменить сон. Сон — настолько ценный ресурс, что без него человек не проживет и неделю. Даже без еды человек может прожить чуть ли не 70 дней, а без воды — около 20.

Поэтому позаботиться о продолжительном и качественном сне действительно нужно, если вы хотите долгую, здоровую, счастливую жизнь, полную достижения целей.

Сейчас из каждого угла кричат:

– Если устаете, вы занимаетесь не тем!

– Если нашли призвание, то ни дня не будете работать.

– Надо просто полюбить себя.

– Просто станьте более осознанным!

– Живите в моменте и будьте в потоке!

Но даже у тех, кто в целом кайфует от своей жизни и работы, бывают разные периоды. Никто не может постоянно находиться в радостном возбуждении. Никто не будет ВСЕГДА, каждую секунду кайфовать от работы, спорта или написания книги. Любовь к себе не всегда помогает добиваться результатов.

Тут возникают разумные вопросы:

А что делать, если ничего не хочется? От дисциплины тошнит, лень одолевает и вообще, все эти рассуждения про “найдите свое призвание” вам очень откликаются?

Как получить желаемый пресс, даже когда не очень хочется двигать задом? Рассказываю здесь