Прокрастинация

Как выбраться из ловушки прокрастинации

Галина Иевлева, основатель Мастерской, консультант по достижению целей

15 сентября 2018

Как часто вам приходится принимать решения? Может быть, вы сейчас подумали о жизнеопределяющих решениях? Быть или не быть, уходить ли в свой бизнес, рожать ли третьего ребенка? Тогда не так уж часто, верно?

А я утверждаю, что вы буквально с утра до вечера принимаете решения. И если вам не понаслышке знакома проблема прокрастинации, велика вероятность, что вы сами себя загоняете в ее сети.

Тезис #1: любой выбор требует самоконтроля

Ну, тут все просто: что бы вы ни решали — какой логотип выбрать для своего нового проекта, что ответить на предложение, пришедшее с утренней почтой, или даже какую рубашку сегодня надеть, вы вынуждены отказаться от одного или нескольких других вариантов.

Ну не надеть же 2 рубашки сразу? Как и два логотипа не оставить. И на 2 разные цены согласиться нельзя.

Можно, конечно, взять в кофейне и любимый капучино, и разрекламированную новинку, но тогда надо потратить в 2 раза больше — и вот! — мы снова в ловушке выбора.

Так, вот на то, чтобы отказаться от любого из вариантов, нам нужна так называемая сила воли. Я буду называть ее механизмом самоконтроля.

Продуктивность требует в первую очередь самоконтроля, т.к. правильные решения всегда связаны с необходимостью выбирать один из соперничающих вариантов.

Тезис #2: cамоконтроль не бесконечен

Исследования показали, что любые самоограничения истощают ресурсы некоторых участков мозга (префронтальной и передней поясной коры), после чего эти участки мозга становятся менее способны справиться со следующей ситуацией, требующей самоконтроля.

Однако ситуации, требующие самоконтроля, постоянно возникают в течение рабочего дня — дописать презентацию проекта или листать инстаграм, отказаться ли от вкусного печенья, взять ли трубку, когда звонит сложный клиент, а тут еще реклама таких классных штук для кухни со скидкой 70%.

В итоге мозг, истощенный бесконечным самоограничением, сдается — и вы можете обнаружить, как проект отложен, зато крутится уже 3-я серия «Мира дикого запада», а в руках большая упаковка мороженого.

Постоянное принятие решений ведет к умственной усталости, ослабляя способность действовать правильно.

Что же делать?

Самый простой выход — не расходовать этот ресурс попусту. То есть в идеале до завершения важных рабочих задач воздерживаться от любых действий, требующих самоконтроля.

(Помните Марка Цукерберга и Стива Джобса в серых футболках и водолазках? Они что-то знали про мозг, факт).

Именно поэтому я не люблю Архангельского с его лягушками— на завтрак ты давишься этими лягушками, а потом вместо яркого творческого прорыва в самом важном проекте, давишься вялым кусочком подтухшего слона.

Исследования ученых Миннесотского университета показали, что ресурсы мозга, отвечающие за совершение правильного выбора, истощаются невероятно быстро, причем расходуется драгоценный ресурс на принятие самых обыденных маловажных решений.

Например, выбор товаров в интернет-магазине.

Если вы начинаете день с разбора сообщений или электронной почты, скорее все вы быстро израсходуете весь накопленный запас: каждое письмо требует выбора — ответить прямо сейчас или отложить, если ответить, то что? Просто ответить или приложить документ?

Когда же руки дойдут до самого важного проекта, мозг уже утомлен. И решения, на которые час назад потребовалось бы 1,5-2 минуты, подвешивают вашу систему на полчаса.

Вы теряете интерес к тому, что делаете, а может и вообще перестает верить в себя и свою идею.

Хорошая новость: тренировать мышцу самоконтроля можно

А вы знали, что во время физических упражнений крепнут не только мышцы тела?

После 2-х месяцев тренировок в спортзале участники исследования заметили улучшения в других сферах жизни: они перестали оставлять на завтра грязную посуду и доводить дела до дедлайнов.

Примерно так же, как мы тренируем мышцы в спортзале. Когда получится, улучшатся все аспекты жизни — вам будет легче поддерживать порядок дома, вы перестанете откладывать дела на потом и сможете заканчивать все начатые обучающие курсы.

Но заходить к этот процесс я рекомендую постепенно, с 1-2 новых процессов, иначе ресурс истощится — и все. Вы снова в глубокой яме, успеваете подняться на метр-два, устаете и скатываетесь обратно.

Простые способы тренировать самоконтроль. Психолог Марк Муравен рекомендует:

Купите кистевой тренажер и занимайтесь как можно дольше каждый день
Откажитесь от сладкого на 2 недели

На самом деле вы можете выбрать любые полезные ежедневные задачи, которые подходят вам и ведут вас к целям, при этом требуют отказываться от сиюминутных желаний.

Если вам пока не до тренировок, попробуйте восстановить силы

Вариант 1. Можно «заразиться» — вспомнить человека с сильным (натренированным) самоконтролем, идентифицировать себя с ним на какое-то время.

Попробуйте — вы увидите, что получится сделать на одну-две итерации необходимого действия больше. У меня есть клиентка, которая за день может сделать столько, сколько обычный человек делает за неделю.

Иногда, когда мне страшно не хочется писать статью, а хочется идти валяться с книжкой, я представляю ее: образ, голос, осанку. И как-то текст начинает писаться, а с написанным текстом предаваться соблазнам куда приятнее!

Вариант 2. Подарок, приятная эмоция.

В 2007 году были опубликованы результаты эксперимента, участники которого, получившие неожиданный приятный подарок (мешочек с конфетами, перевязанный красивой лентой) после истощивших волю заданий, показали лучшие результаты в следующем тесте, так же требующем волевых усилий.

Поэтому если чашка чая, то в любимой красивой кружке. Если разговор по телефону, то с приятным собеседником. Девушкам от души рекомендую ставить цветы на рабочий стол.

Вариант 3. Поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови.

Даже разовое проявление самоконтроля снижает уровень глюкозы в крови, а это сказывается на следующих делах. Это значит, что после любой трудной задачи вам будет сложно сосредоточиться на чем-то еще.

Вариант 4. Сон и отдых помогают восстановить способность к самоконтролю.

Поэтому, чем больше мы загружаем себя работой в выходные, чтобы компенсировать недоделанное в будни, тем сильнее подрываем способность выполнить свою «норму» на следующей неделе.

Отдыхая, отдыхайте! (Если для этого как будто нужно чье-то разрешение, вот оно! Могу справку выписать :))