fbpx
Привычки

Как внедрить привычку пить воду?

Галина Иевлева, основатель Мастерской, консультант по достижению целей

01.08.2019.

Хотите пить воду каждый день без напоминаний?

Сколько воды надо пить каждый день?

Недавно я столкнулась с очередным мифом на этот счет. Якобы пить надо не более полулитра воды, все остальное вредно для почек и ведет к ожирению. А два литра — это маркетинг производителей пластиковых бутылок для воды. Якобы они пустили эту мульку в народ. А люди, как дураки, кинулись пить по два литра, вредя себе нещадно.

За разъяснениями я обратилась ко врачам, и вот что мне ответили:

«Поллитра — это минимальный объем суточной мочи, позволяющий путем максимальной нагрузки на почки вывести шлаки за сутки. В зависимости от веса, пола, физической активности и температуры воздуха в среднем мужчине стоит выпивать 3.5 литра в сутки, даме — 2.7 л.

Для читающих на англиском — первоисточник. Рассчет для 70-киллограммового мужчины Chapter 9. Fluids and Electrolytes

 

Самый лучший способ качественно изменить свою жизнь — внедрить привычку (например, привычку пить воду). 

Тогда мы перестаем тратить энергию на то, чтобы вспомнить или преодолеть сопротивление. И просто день за днем совершаем маленькое действие, дарящее нам здоровье и более высокую продуктивность. 

Но не все так просто — иначе почему огромное количество людей каждый день ставят себе в цели «выпить 2 л воды». Чтобы внедрить привычку, надо знать несколько маленьких секретов, которыми я с вами поделюсь.

Секрет первый

«Как вы лодку назовете, так она и поплывет».
Слова имеют значение.

Вы не сможете внедрить такие привычки, как:

  • Пить больше воды
  • Чаще пить
  • Регулярно пить воду

Потому что слова «больше», «чаще», «регулярно» и даже слово «пить» для вашего мозга — абстракция. Это общие понятия, белый шум, бла-бла-бла. Мозгу сложно перевести это в конкретную команду. Не верите?

Предлагаю вам простой тест:

Скажите ребенку: «Наведи в комнате порядок.» Посмотрите на реакцию. В 95% случаев последнее, что вы получите — порядок в комнате.

А теперь скажите: «Поставь карандаши в подставку для карандашей на столе.»

Что изменилось? Ему понятно, что сделать, как. И главное — когда это закончится. Теперь обратите внимание на эффект.

Ваш мозг работает так же!
Можно гнобить себя и заставлять пить, а можно просто сделать это привычкой и перестать замечать, как оно с вами происходит само. 

Слова, обозначающие общие понятия, игнорируются подсознанием. Это как белый шум, как разговор на китайском.

Как я внедрила привычку постоянно пить. 

На самом деле я внедрила не привычку, а целый комплекс привычек. Вот из чего он состоит.

Мой комплекс:

Привычка 1:
Вижу на кухне пустой кувшин для воды — наливаю воду в кувшин.

Привычка 2:
Выходя из кухни, вижу полный кувшин — несу полный кувшин в кабинет.

Привычка 3:
Вижу в кабинете, сидя за столом, пустой стакан — наливаю в него из кувшина.

Привычка 4:
Вижу в кабинете, сидя за столом, полный стакан — делаю глоток.

Привычка 5:
Выходя из кабинета, вижу пустой кувшин — несу его на кухню.

В моем комплексе так же важно, что у каждого предмета есть свое место — кувшин стоит рядом со стаканом, стакан — рядом с компьютером. Они всегда стоят так, мои руки помнят это, поэтому сейчас я понятия не имею, сколько и когда выпиваю воды. Это просто происходит само, незаметно.

Я сейчас сижу в кабинете и пишу этот текст.

Если спросить меня, сколько в моем кувшине воды, с закрытыми глазами я не смогу ответить.

Потому что я не думаю о воде, кувшинах и стаканах — оно все происходит само.

Какое-то время я посвятила придумыванию и внедрению этой системы.

Потому что в отличие от жителей, например, Израиля, регулярное утоление жажды для нас — не вопрос жизни и смерти. Постепенно мы забываем то, что природой в нас заложено с рождения — как хотеть пить. С детства естественный природный механизм упорно ломался социумом.

  • Сначала появилось расписание. И мы  разучились чувствовать сигналы о жажде.
  • Потом нам дали компот и сладкие соки. И мы перестали хотеть самое здоровое, что только может быть — воду.

Нет ничего абсурднее, чем пить воду по команде или будильнику. Приучая себя к этому, вы еще больше корежите самый правильный био-механизм. Цель моей системы — вернуть себе ощущение жажды. Когда вода всегда рядом, а я не требую от себя пить много, можно пить столько, сколько хочется — организм возвращает себе утерянную функцию. Чувствовать жажду, когда уровень воды внутри нас падает, и восполнять его ровно настолько, насколько нужно.

Мне кажется, сложно придумать что-то проще и разумнее этой системы (когда я работала в офисе, у меня была другая система, но настолько же понятная и простая).

Удивительно, сколько извращенных вариантов привить привычку пить предлагают нам со всех сторон. Я собрала здесь несколько, которые с большой вероятностью не сработают. Ниже объясняю, почему.

10 непрошенных советов

Совет 1. Как возненавидеть воду.

Нам советуют: «Выпивайте по целому стакану несколько раз в день. Просто осушите стакан питьевой воды сразу после того, как наполнили его.»

Почему вы так не внедрите привычку?

Для человека, который не привык много пить, может быть сложным сразу осушить целый стакан.

Как результат: выполнение миссии в первые дни будет вызывать неприятные эмоции, которые ваш мозг может хорошо запомнить и связать не с глупым советом, а непосредственно с водой. Я встречала людей, которые говорили, что вода — это не вкусно. Потому что для биологического существа под названием «человек» вода в принципе не может быть не вкусной. Природой задумано, чтоб мы в ней нуждались. А то, в чем мы нуждаемся, нам вкусно (как, например, быстрые углеводы).

Вот откуда это «невкусно» берется. 

Совет 2. Как задолбаться.

Нам советуют: «Отслеживайте питье. Сделайте таблицу и ставьте галочку каждый раз, когда вы выпиваете стакан воды. Составьте график на 30 дней, и питье обычной воды превратится в часть вашей ежедневной рутины, и как следствие — в привычку.»

Я сама делаю с клиентами графики для внедрения некоторых привычек, но не для привычки пить воду. Во-первых, потому что мы пьем несколько раз в день, в идеале — много раз в день.

Но главное — воду не нужно постоянно пить стаканами. Важно научиться чувствовать жажду сразу и пить столько, сколько просит организм.

Ну и, конечно, мы пьем не только дома, в дороге, не стаканами, а из бутылки и т.п. В итоге вы нагружаете мозг новой и совершенно не нужной ему задачей — как все внести в график?

Как вести учет? Три раза по полчашки — это стакан или нет? Или не считается? Велик риск бросить хорошее начинание только из-за того, что система сложнее, чем нужна.

Совет 3. Как стать невротиком

Нам советуют: «Каждый час на работе или учебе выпивайте по стакану воды, то есть один час = один стакан воды. Таким образом, отработали день — выполнили норму потребления живительной влаги».

Интересно, пробовал ли автор этого совета делать так сам? Вообще, это бич многих консультантов: придумать красивую в теории схему и предложить ее людям.

Знаете, что произойдет в реальной жизни? Для начала нам понадобится будильник: ставим напоминания каждый час.

10:00 Дзынь! Пора пить воду. Черт, воды на столе нет, надо бежать за ней, но я в середине важного письма. Нет, решил пить воду — буду пить воду. Встаю и иду за водой, давлюсь стаканом (чувства жажды еще нет, организм не перестроился). Теперь мозг требует награду за такое усилие, поэтому либо иду курить, либо, вернувшись за стол, лезу в соцсети. Черт, письмо! Напрягаю волю и возвращаюсь к письму, перечитываю написанное, придумываю продолжение…

11:00 Дзынь! Пора выпить стакан воды. Опять нет на столе, что ж я не догадался принести ее. Иду за водой, выпиваю стакан, ставлю на стол еще два, возвращаюсь к письму, которое уже раздражает своей недописанностью. Наконец-то расправляюсь с ним и созваниваюсь с партнером, чтобы обсудить детали будущего проекта.

12:00 Дзынь! Выпей стакан. Вот вообще сейчас не к месту, потом выпью.

13:00 Дзынь! Теперь придется выпись 2 стакана, я ж пропустил прошлый. Не лезет, но надо.

14:00 Дзынь прошел мимо — я на обеде.

15:00 Дзынь страшно раздражает и отвлекает от дел.

16:00 Дзынь. Иду за водой, пью, злюсь, заставляю себя сесть и продолжить начатое. Не хочется.

17:00 Игнорирую дзынь, потому что никогда еще день не был настолько бессмысленным и мало результативным.

18:00 Дзынь подождет, мне надо сосредоточиться и доделать то, что за день накопилось.

Мы работаем и хотим пить не по часам. Именно поэтому настоящие привычки привязываются к триггерам-событиям, а не будильнику.

Совет 4. Вдохновить красивой картинкой красивой жизни.

Нам советуют: «Заморозьте очищенные кусочки лимона, лайма, апельсина и используйте их вместо льда. Это поможет освежить напиток, сделать его более приятным на вкус и вид, а также ввести в ваш рацион больше фруктов».

Really? Сколько раз автор так делал? Вот я сижу-работаю, мне эти кусочки взять где? Ок, я их достаю из морозилки и приношу к столу, дальше что? Я беру кусок и липкими пальцами по клавиатуре? Хорошо, пальцы можно облизать. Но дальше что? Я увлеченно строчу текст, а замороженный апельсин тает рядом — мне о чем беспокоиться — о тексте или апельсинах? Это отвлекает, раздражает и в реальной жизни превращается в проблему.

Но если у вас есть личный официант 9 часов за спиной, можно попробовать. А если серьезно, для внедрения привычки важна не блестящая идея, а продуманные детали. Чтобы закрепить желаемое поведение, мы придумываем такую систему, что сделать что-то проще, чем не сделать. Плюс наши действия не должны усложнять нам жизнь, как липкие пальцы во время работы или необходимость бегать к морозилке. Да, это мелочи, но именно из-за мелочей кто-то внедряет новые привычки, а кто-то — нет.

Совет 5. Для тех, кто писает на кухне или пьет в туалете.

Нам советуют: «После каждого похода в уборную выпивайте стакан воды для восполнения водного баланса вашего организма».

Оно бы даже могло работать, вот только где я возьму воду при выходе из уборной? Ведь привычка на то и привычка, что должна работать всегда. Сознательно внедряя привычку, мы, по сути, создаем связь «пописал-попил».

Но я что-то не представляю, где брать воду после туалета, если только не завести систему с кувшинами и стаканами в самом туалете. Вы же не всегда после туалета на кухню идете? А если не дома?

Эта рекомендация — идеальный пример совета для сферического индивидуума в вакууме. В целом неплохо, но к реальной жизни не применимо. Когда вы продумываете свою систему привычек, убедитесь, что это про вас настоящего и вашу настоящую жизнь.

Да, в теории можно после каждого похода в туалет бегать на кухню, но в реальной жизни вы так делать не будете никогда. Один раз вы будете спешить к концу рекламной паузы, второй — заняться сексом с женой, а третий, четвертый и пятый не состоятся, ведь бессмысленно же.

Где пропустил два раза, там можно и 20. Это главный принцип внедрения привычек. То, что мы задумываем как привычку, должно делаться каждый раз без исключений. Чтобы не вставал вопрос выбора: делать или не делать. Привычка — это действие без выбора, всегда.

Совет 6. Для тех, кто верит экспертам-пустозвонам.

Нам советуют: «Поставьте перед собой цель — выпивать n-ное количество обычной воды в день. Запишите его, а рядом — причины, почему вам нужно это делать. Эти мотивационные факты помогут вам продолжить, если энтузиазм вдруг начнет падать».

Я в ответ на это просто просто приведу результаты экспериментов, опубликованных в 2002 г в British Journal of Health Psychology

Если вы читаете по-английски, перейдите по ссылке. Там вы прочтете описание исследований, целью которых было найти способ помочь снизить риски ранней смертности от разных заболеваний, увеличив физическую активность.

Оказалось, что мотивация, сколь бы сильна она ни была (участникам рассказывали о плюсах здорового образа жизни и «пугали» рисками), работает крайне непродолжительное время, после чего ее эффект сходит на нет.

По-настоящему значимые результаты в изменении поведения на желаемое показали группы, действующие по технологии внедрения привычек. Вместо мотивации они создавали новые поведенческие автоматизмы, определяя, когда и где они будут заниматься спортом.

Так что, когда услышите выскочек-экспертов, рассказывающих вам о силе мотивации, отправляйте их учиться. Пересказ популистских книжек не имеет никакого отношения к реальной жизни.

Мы все знаем, что много есть, пить и курить вредно, но не перестаем этого делать. Часто, даже попав в больницу и столкнувшись с последствиями лицом к лицу.

Совет 7. Как навредить своему здоровью и испортить отношения.

Нам советуют: «Поспорьте с коллегой на то, кто из вас сможет в течение дня выпить больше воды.»

Предложенный способ на 100% противоречит принципам внедрения привычек, то есть принципам, который сделают желаемый образ действий вашим образом жизни.

Ваш мозг пугается больших задач, поэтому мы всегда дробим первые шаги до минимально возможных. Таких, которые гораздо проще сделать, чем объяснить себе, почему нет.

В приведенном примере вам придется начинать с максимальных шагов, ведь поспорив, вы будете стремиться превзойти себя и того парня. Привычка не сложится, скорее возникнет отторжение.

Ну, а что у вас изменится в отношениях с коллегой, мы не знаем — зависит от вашего азарта и чувства юмора. В любом случае, оно того не стоит.

Совет 8. Как от хорошей идеи дойти до абсурда №1

Нам советуют: «Захватите с собой на работу двухлитровую бутылку с питьевой водой и постарайтесь полностью осушить ее до того, как покинете свое рабочее место. Если допить так и не удалось, прикончите остатки по дороге домой».

Не советуем делать это, если сейчас зима, вы — девушка, а от работы до дома добираться полтора часа ;).

Совет 9. Как от хорошей идеи дойти до абсурда №2

Нам советуют:  «Выпивайте два стакана воды за каждым приемом пищи: один до трапезы, второй после. Также употребляйте по одному стакану питьевой воды перед каждым перекусом».

Вообще, это неплохой способ похудеть. Не потому, что вы начнете пить много воды, скорее — вы бросите есть, уж больно сложным становится этот процесс. Но куда более вероятно, что вы разочаруетесь в методе, а хуже того — в себе. Все бросите и вернетесь к старому. Привычка у вас не сложится. А в следующий раз, если решитесь, вам будет сложнее начать.

Совет 10. Как от хорошей идеи дойти до абсурда №3

Нам советуют:  «Установите на телефон, компьютер, планшет специальные приложения или сделайте в календаре напоминания о том, что нужно периодически пить воду».

Вообще, идея очень хорошая. Я постоянно тестирую разные приложения в надежде найти то, которое действительно будет работать и помогать моим клиентам внедрять привычки, но пока безуспешно. Потому что в основе этих приложений лежит цель сделать приложение нужным и полезным. А не помочь вам вернуть подарок природы, утерянный с годами — механизм саморегуляции уровня воды в организме.

 

 

 

Хотите внедрить привычку правильно?

 

  • Разложите ее на элементарные действия
  • Правильно подберите триггеры
  • Сконструируйте поддерживающее привычку пространство
  • Найдите элементарные вознаграждения
  • Разберитесь с мотивацией и самодентификацией, запускающей конструктивные или деструктивные сценарии.

 

Это только звучит сложно, на самом деле разбираться, как работает ваш мозг – увлекательнейший процесс, который помогает управлять своим поведением не через силу воли, а через силу привычек. В помощь вам — ПривычкоВнедрялка, в которой мы подробно описали каждый шаг и сопроводили примерами. 

 

Хотите получить руководство по внедрению привычек бесплатно?

Напишите свою почту и обязательно проверьте СПАМ — велика вероятность, что ПривычкоВнедрялка попадет именно туда.

Бережно извлеките и делитесь с близкими 🙂

Куда отправить ПривычкоВнедрялку:

Последние записи Блога

Из каких выборов состоит наша жизнь?

Из каких выборов состоит наша жизнь?

В браузере «на потом» открыто больше тридцати вкладок, на столе скопилась гора бумаг.

Но что самое важное? Пока вы открываете эти вкладки и читаете почту, уходит то самое время, которого вам не хватает на что? Вот вам лично на что?

error

Поделиться: