Как внедрить полезные привычки

Привычка планировать и записывать итоги

Может показаться, что план — основа достижения целей. Хочется расписать шаги на полгода или даже год, и четко следовать им.

Но жизнь вносит свои коррективы: сроки сдвигаются, то, что считалось важным в начале пути, перестает быть актуальным, появляются новые детали, которые невозможно было предсказать заранее.

Как итог — невыполненный план и обвинение самого себя в низкой продуктивности. Тем, кому хочется внедрить привычку планировать и подводить итоги, рекомендую сделать такие шаги:

1. Разберитесь с тем, зачем вам нужна эта привычка.

Приведет вас к цели, или вы просто станете лучшей версией себя/ кем-то правильным.

2. Перестаньте писать планы, которые практически нереально достигнуть.

Давайте будем реалистами: у всех нас есть семьи, работа, дети, и если записать на бумаге 20 дел на день, мы вряд ли успеем выполнить план полностью.

Важно знать свои границы и уметь признавать, что наши ресурсы ограничены (но восполнимы).

3. Чтобы внедрить привычку, нужно найти способ, который будет приносить удовольствие.

Например, записывайте итоги дня в красивом блокноте, стильной ручкой, при мягком свете торшера, сидя в уютном кресле и др.

4. Забудьте про наполеоновские планы и внедряйте одну привычку за один раз.

Сами подумайте: сколько раз вы начинали кардинально новую жизнь с понедельника, и к чему это приводило.

5. Не используйте мобильные приложения для планирования.

Попробовать работать с приложениями, конечно, можно. Но они увлекают новизной, а потом нет ни шуршания страниц, ни вида красивой обложки блокнота — неоткуда взяться приятным ощущениям от процесса составления плана.

6. Планируйте только на завтра.

Планирование на неделю/ месяц смысла не имеет, потому что погода/ общество/ жизнь в целом могут значительно изменить наши планы.

И, кстати, о подведении итогов в конце дня: если в течение дня будете постепенно из списка дел вычеркивать закрытые задачи, то вечером за пару минут сможете выписывать все итоги.

И думать долго не придется, и день завершите на позитивной ноте.

Привычка заниматься спортом

Хотите бегать марафоны, мастерски танцевать фламенко или ежедневно перед работой по полчаса гулять в парке возле дома с палками для скандинавской ходьбы?

Хотите, но даже не начинаете?  Возможно, на вас давит вся серьезность такого занятия. Ваше тело прекрасно понимает, что такая нагрузка — дело трудоемкое.

Поэтому постоянно подкидывает вам отговорки: то кроссовки старые, то живот слишком большой и лучше бы начать с диеты, а потом заниматься спортом, то отпуск намечается, а там будет много соблазнов, поэтому было бы разумнее начать после отпуска и т.д.

Если вам надоело, что из года в год ситуация со спортом в вашей жизни не меняется, вот, что могу предложить:

1. Следуйте принципу маленьких шагов.

Разделите то, что вам хочется, на минимально возможные шаги. Хотите ежедневно делать 50 отжиманий — начните с 1 секунды в планке. Заняться йогой? Расстелите коврик. Бегать 10 км — наденьте кроссовки.

В таком случае наша сила воли практически не задействуется, поэтому организм не противится новой привычке.

2. Как только минимальный шаг вошел в привычку — добавляйте следующий.

Отжаться 1 раз. Сесть на коврик. Пройти 10 шагов. И после этого возвращайтесь к своим делам.

3. Выберите вид физической активности, который подходит именно вам.

Подсказка: занимаясь ею, вы не захотите останавливаться, потому что это — чистое удовольствие, а не напряжение или задействование воли.

Судя по моему опыту, могу сказать, что самые естественные для нас виды физической активности — это ходьба и плавание. Если вы еще не определились со своим любимым видом физической активности, то начните с них.

И да, танцы тоже стоит попробовать, причем разные направления и с разными тренерами.

4. Перестаньте сравнивать себя с собой идеальным.

Тем, который проходит по 10000 шагов. Чтобы проходить по 10000 шагов, сначала надо стать тем, кто сможет их пройти.

Если сейчас вам по силам только 2000 шагов — это не повод для расстройств. Часто достаточно подняться пешком, а не на лифте, или доехать до магазина на велосипеде, а не на машине — и нужный уровень физической активности будет достигнут.

Привычка правильно питаться

Есть, не переедая, завтракать цельнозерновыми тостами с авокадо и запивать их зеленым чаем, а не растворимым кофе, постоянно готовить правильную еду — каких только нет желаний в отношении правильного питания.

На самом деле, привычка правильно питаться начинается не тем пятничным вечером, когда вы мучаетесь выбором между заказом на дом пиццы среднего качества или приготовлением вареной куриной грудки.

Привычка правильно питаться начинается… со списка покупок (желательно на сытый желудок). Если не покупать вредную еду, то во время просмотра сериала вечером уже не будет стоять вопрос: чипсы или яблоко.

Выбор будет очевидным. Еще один способ легко перейти к здоровой еде — внедрять изменения не в себе, а в окружающей среде:

• Заменить вазочки с печеньем и конфетами на блюда с красиво разложенными или нарезанными фруктами.
• Вместо замороженных мяса/ рыбы в морозилке, держать в холодильнике заранее приготовленное мясо/ рыбу: либо просто запеченные, либо нарезанные красиво и разложенные на тарелке.
• Творожные сырки, молочные ломтики и прочие порционные штуки в холодильнике заменить на огурцы, помидоры, другие разнообразные сезонные овощи (нарезанную на кружочки морковь, к примеру) — уже помытые, аппетитно лежащие на тарелке.
• Вредности, от которых не готовы отказаться, хранить в труднодоступных местах: пакеты с чипсами — на пыльной верхней полке в кладовке, мороженое — на самой глубокой полке в морозильной камере в гараже.

Но! Очень важно не отказываться резко от вредностей — так задействуется сила воли, а она имеет свои пределы.

Если сразу лишать себя привычных удовольствий, то неминуемо придет срыв.

И не забывайте про воду: чтобы пить больше воды, поставьте красивый кувшин на видном месте, а рядом — красивые или забавные стаканы. Процесс готовки тоже можно оптимизировать.

• Готовьте еду заранее: правильная еда — простая еда, и готовится она просто. Тушеные овощи, запеченное мясо, стейк из семги: много ли времени нужно на них тратить?
• Выделите 2-3 блюда, которые начнете готовить и постепенно вводить в рацион.

Привычка качественно отдыхать

Допустим, вы научились грамотно составлять планы, заниматься спортом и правильно питаться. Но есть одна проблема — вы столько всего делаете, что на отдых просто нет времени.

Что могу посоветовать в таком случае:

1. Поймите, что мешает качественно отдыхать, на что внутри вас есть запрет.

Если в вашей голове пульсируют мысли: «Я не имею права отдыхать, пока я не задолбался», «Я не могу бездельничать, пока мама шуршит по хозяйству», то сначала было бы неплохо проработать убеждения и установки.

2. Снизьте ожидания от качественности отдыха.

Доверьтесь телу, чтобы оно, а не мозг, выбирало, как вам лучше отдохнуть. Чтобы ехать на курсы сомелье или устраивать пикник с плетеными корзинами и широкополыми шляпами тоже нужны силы — не превращайте отдых в работу.

Представьте, что вам не нужно выкладывать отчет о походе в театр в facebook или instagram, — как в таком случае вы хотели бы отдохнуть

3. Позвольте себе выбрать делать то, что хочется.

Если ленты ваших соцсетей пестрят фотографиями друзей со средиземноморского берега, это еще не значит, что и вам туда же хочется.

Может, вам по душе полежать с книжкой в гамаке на подмосковной даче или пофотографировать танцующие пары на набережной в парке?

4. Найдите самые простые способы отдыхать.

Для их реализации нужно 2 шага: например, включить воду в ванной и заткнуть дырку, или встать из-за рабочего стола и лечь на коврик с иголочками.

5. Внесите отдых в список дел на день.

5 минут послушать музыку, 30 минут погулять, 15 минут поспать после обеда и др.

Резюмирую: практически любую привычку можно внедрить в жизнь