fbpx

ВЫГОРАНИЕ

10 стратегий защиты от выгорания

Галина Иевлева, основатель Мастерской, консультант по достижению целей

15 августа 2023

«Усталость – это то, что происходит с вашим телом. А выгорание истощает душу» (Фрэнк Кимеро)
Если вам не понаслышке знакомо состояние эмоционального истощения, подступающего безразличия и и ощущения, что от вас и ваших усилий мало что зависит, возможно вы попали в ловушку выгорания.
Или еще нет? И не надо. Там ничего хорошего, честно. Давайте поговорим, как не стать жертвой выгорания, жадного до нас: привязанных к компьютеру и телефону, связанных по рукам заботами и обязательствами внезапно самых взрослых в своих семьях людей.

1. Замечайте и удаляйте стрессоры

Стрессоры бывают внешние:

  • работа с трудными клиентами или коллегами
  • нереалистичные сроки проектов
  • непредсказуемый график
  • сложности с деньгами (в семье, бизнесе, в целом вокруг вас)
  • новые мудрые решения нашего правительства и т.п.

Стрессоры бывают внутренние:

  • ваш внутренний критик, подмечающий малейшую ошибку и раздувающий ее до размера слона
  • тревога по поводу любого крошечного выбора, а как результат, мусорная куча непринятых решений
  • безжалостные интерпретации – они не дают вам шанса узнать, что думают или хотят другие на самом деле. Они все решают за них и погружают вас в обиду или отчаяние
  • и много, много других.

Стрессоры запускает стресс-реакцию. Если реакция делает свое дело, стрессор удаляется. Проблема решена, живем дальше.
Например, вы увидели на улице бродячую собаку – это стрессор. У вас запустилась реакция – вы берете в руки палку и делаете замах в ее сторону. Собака убежала, ваш адреналин возвращается к норме. Цикл завершен. Стресса больше нет.
Но что, если собака не убежала? Что, если она ходит за вами всегда? Вы встаете утром – собака тут как тут. Вы завтракаете и боитесь собаку. Вы работаете, а спиной чувствуете собаку. Вы за рулем и слышите скрип ее зубов.
Хронический стрессор = хронический стресс.

Времени гораздо больше, чем вы думаете, если грамотно его распределять.

2. Аудит реальных расходов времени

Самая любимая мною и самая нелюбимая моими клиентами техника.
В течение недели тщательно записывайте все занятия, длящиеся 2 минуты и более. Внесите результаты в эксель, каждому занятию присвойте категорию.
Примеры категорий: Домашние дела и уборка, закупки, готовка, дети-школы-кружки, работа за деньги, работа на перспективу, спорт, здоровый отдых, тупняк в соцсетях и т.п.

Главное – подбирать категорию максимально честно. Это сложно, но награда бесценна. Все клиенты, с кем мы делали тайминг реального времени честно, нашли и залатали дыры.

Но «залатать дыру» – не значит просто перестать делать все, что не работа. Латанием дыр я называю полное изменение подхода к делам. Например, если вы видите, что на дом+закупки+готовка+дети уходит в 5 раз больше времени, чем на себя, это сигнал срочно сокращать первую группу дел и увеличивать вторую. То же касается расходов на операционку по сравнению с вложениями в развитие. Если операционка съедает 6 часов в день, а на развитие остается 30 минут в неделю, выгорание не за горами.

3. Переосмысление целей

Возможно, когда вы ставили свою цель, это казалось вам хорошей идеей. А теперь вы прямо должны дойти до конца, даже если уже не хочется идти, да?
Как вам идея, что «цель» – это гипотеза. У вас есть какая-то проблема в жизни. Ну или, если вам не травится слово «проблема, вас что-то не устраивает. И вы хотите изменить это на то, что устраивает. И ставите цель.

В этот момент вы делаете предположение: если я достигну цели, моя проблема решится.

Например, у вас мало денег, а хочется ипотеку взять. И вы ставите цель раскрутить свой инстаграм и через него набрать много клиентов. Но вот прошло полгода, за которые вы поняли, что инста вам совсем не нравится. И снимать сторис вы не любите. А клиенты тем временем приходят тихонечко по рекомендации.
Пора признать, что гипотеза оказалась не верной. Конкретно для вас сработает что-то другое. А сейчас необходимость вести инстаграм высасывает из вас все силы и желание хоть что-то делать. Может стоит отпустить эту цель и освободить время на новые?

Грамотно составленное расписание помогает поддерживать ресурс.

4. Поддерживающее расписание

Я знаю, что вы не любите расписание
Но если вы его не любите, скорее всего вы пока не умеете его готовить!
Правильное расписание – не душит и ограничивает, а поддерживает и исцеляет. Структурированный ежедневный график избавляет от усталости решения, тревоги и ощущения перегруженности.

Вот как я работаю со своим расписанием:

Начало дня должно наполнять энергией и приятными эмоциями. Но то, что наполняет других, не обязательно подойдет вам.
Мне, например, совершенно не заходит магическое утро, подъемы в 5, зарядки и пробежки. Вместо этого я встаю без будильника около восьми. Неспешно завтракаю с детьми, общаюсь с четырехлетней Мартой. А потом обязательно пью кофе на улице в любую погоду. В это время я болтаю с друзьями или читаю новости. Так получается, что к десяти утра, мне уже даже хочется идти за компьютер.

В течение дня у меня запланированы перерывы, когда я выхожу на улицу (минимум час в день я просто хожу с палками или гуляю с друзьями), общаюсь с детьми, лежу в тишине в своей спальне. Нет варианта, что я на это время поставлю очередную сессию или созвон.
А между перерывами – работа. Но вот ее я не расписываю четко. Нет такого: в 10:20 писать пост, в 11:00 заполнить бюджет. Есть конечный (!!!) список дел на день, и я делаю их в любом порядке в промежутках между отдыхом.

Встречи, совещания, клиентские сессии и аналитическая работа разнесены по разным дням. Я работаю с клиентами по понедельникам и вторникам. В среду и четверг занимаюсь бизнесом – создаю и контролирую текущие проекты, анализирую финансы, оплачиваю счета и т.п. Пятница отдана интеллектуальной работе. Вот сегодня, в пятницу, я пишу этот текст. Потом буду готовить слайды для вебинара и собирать материалы для своего курса. Я проверила это – оно идеально работает для меня. Теперь я придерживаюсь этого курса с редкими исключениями.

Наверное, так звучит, будто я почти не работаю, а только отдыхаю. Но по факту я успеваю больше, чем было раньше. Когда я сначала пыталась сделать всю работу, а только потом – отдыхать. За счет удовлетворенной самым здоровым способом потребности в отдыхе, когда я за компьютером, меня не тянет отвлекаться на бессмысленный серфинг или онлайн-шоппинг.

Возможно, вы тоже нашли самый подходящий для вас способ. Расскажите, что работает для вас?

5. Правила НЕ-работы

Одно из самых сложных правил, как оказалось. Просто лидер по сопротивлению среди моих клиентов.
Отдыхая, не работай!
В смысле, совсем.
Никаких звонков по работе, чтения почты или ответов в чате.
Если семья на сейчас источник стресса, отдыхайте в одиночестве или с друзьями.
Ваша задача – на период отдыха удалить все источники стресса и добавить и добавить как можно больше элементов, снижающих стресс.
Занимайте время расслабляющими делами.
Любите читать? Читайте!
Любите готовить? Готовьте!
И если вам не нравится ничего делать, ничего не делайте.
Только не подвергайте себя в часы отдыха никакому стрессу.

Сместите фокус внимания с цели на прогресс и вы увидите результаты маленьких шагов.

6. Фокус на прогрессе, а не цели

Чем больше вы думаете о еще не достигнутых целях, тем больше вы работаете на износ.
Чем больше вы работаете на износ, тем сильнее выгораете.
Чем сильнее вы выгораете, тем меньше свободы и творчества в ваших действиях.
Чем меньше в них творчества, тем дольше и мучительнее ваш пусть к цели.
И, вот мы и замкнули круг: тем сильнее вы выгораете.
Мой любимый подход к длинным целям – метод клеточки и маркера. План каждого дня у меня в таблице, где столбцы – это дни, а строки – проекты.
В день по каждому проекту я делаю дело и закрашиваю ячейку маркером. В итоге:

  • я не могу напихать в день больше дел, чем есть места в таблице
  • я не закончу день, пока не сделаю пусть даже микро-шаг по каждому проекту
  • глядя на таблицу, я всегда вижу количество закрашенных ячеек по проекту.

Там их семь, а тут уже тридцать семь. Это реальное, это видно. Это значит, что такими темпами я точно дойду до последней ячейки и достигну цель. Но на сегодня моя цель достигнута, когда закрашена одна ячейка. И все.

7. Хобби

Найдите или потратите больше времени на занятия вне работы.
Это может быть что угодно, главное, чтобы оно было:

  • регулярным (то есть собрать один раз пазл – не совсем то)
  • помогают вам делать что-то, противоположное работе. Работаете за компьютером? Значит не стоит выбирать в качестве хобби моделирование компьютерной игры или ведение канала на youtube для души
  • в идеале включают ваше тело (актуально для тех, чей главный рабочий инструмент – компьютер, а самое натертое место – попа) Это могут быть походы за грибами или возня с комнатными цветами. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше.

выделяйте время на рефлексию, так же как и на зоботу о себе.

8. Время для рефлексии

Самое сложное в профилактике выгорания – мы не замечаем его появления, пока не станет слишком поздно. Вот почему так важен периодический чекап не только своего физического здоровья.

Если у вас есть личная терапия, этот пункт можно пропускать. Я, как и вы, проговариваю все происходящее раз в неделю своему терапевту.
Но если вы категорически против, вам всегда доступна рефлексия.

Исследователи обнаружили, что рефлексия помогает закрепить то, что мы узнали, в сознании, а также улучшает нашу работу. Благодаря вдумчивому анализу происходящего растет вера в себя и свои способности, что может быть мощным лекарством от беспомощности, связанной с выгоранием.

Не смотря на присутствие регулярной терапии, я не пренебрегаю и самостоятельным обзором своей жизни. Несколько раз в году я выделяю время на то, чтобы пройтись по списку всех записанных на год целей. Где-то можно смело ставить галочку. Где-то задуматься, почему я не приблизилась к ним ни на шаг.

А раз в месяц я пишу итоги месяца. И это просто волшебная практика для меня. Первые 20 секунд с ручкой в руках я думаю, что именно за этот месяц мне написать нечего – ну ничего же особенного не случилось. А потом откуда ни возьмись рождается 15-20 пунктов, каждый из которых много значит для меня.

Попробуйте составлять ежемесячные и ежегодные обзоры, чтобы оценить проделанную работу, как вы себя чувствуете и как вы видите свою работу и свою жизнь.

9. Хороший сон

Да. Это банально. Но вдруг именно сегодня вам важно это прочесть?
Вашему телу нужны эти 7-8 часов, когда вы спите. Потому что это только часть вас спит, а организм при этом работает в полную силу, подправляя и латая все свои системы, которые вы не всегда бережно использовали в течение дня.

10. Окружение
Почетный профессор университета Беркли Кристина Маслах занимается исследованием профессионального выгорания.
Вот что она пишет об окружении:

“Мы обнаружили, что все самое важное в жизни людей, включая здоровье и благополучие улучшается благодаря связям с другими людьми.”

Я согласна с ней и убеждала не раз: хочешь изменить жизнь, измени окружение. Создавайте свою сеть поддержки. Это могут быть тренеры, наставники или друзья – все, кто может помочь осознать риск выгорания, предотвратить или излечить его.

Но даже если вас вполне удовлетворяют отношения на работе, стоит создавать значимые отношения, которые полностью отделены от вашей работы.
Кстати, именно это лежит в основе нашего клуба Мастерская Level Up То есть он работает в том числе, если не в первую очередь потому, что вы создаете для себя исцеляющую сеть контактов, делающую возможным все остальное.

[uptolike]

чтобы не пропустить новый материал о постановке и достижении целей

Последние записи Блога

Как внедрить привычку пить воду

Как внедрить привычку пить воду

Не все так просто — иначе почему огромное количество людей каждый день ставят себе в цели «выпить 2 л воды». Чтобы внедрить привычку, надо знать несколько маленьких секретов, которыми я с вами поделюсь.

Секрет успеха от Стива Джобса

Секрет успеха от Стива Джобса

ПРОДУКТИВНОСТЬ  Секрет успеха от Стива Джобса  Галина Иевлева, основатель Мастерской, консультант по достижению целей 4 марта 2024 В 1996 году традиционные праздничные продажи не принесли Apple ожидаемой выручки. Их акции опустились до рекордно низкой отметки за...

Внедрить привычку легко. Сохранить сложно.

Внедрить привычку легко. Сохранить сложно.

ПРИВЫЧКИВнедрить привычку легко. Сохранить сложно. Галина Иевлева, основатель Мастерской, консультант по достижению целей 26 февраля 2024 "Бросить курить очень просто. Я делал это тысячи раз!" Марк Твен В бизнесе есть понятие MVP Внедрить привычку легко. Сохранить...

6 главных задач дня

6 главных задач дня

ПРОДУКТИВНОСТЬ  6 главных задач дня  Галина Иевлева, основатель Мастерской, консультант по достижению целей 19 февраля 2024 Американский промышленный магнат Чарльз Майкл Шваб в 1918 году пригласил в свою компанию консультанта по продуктивности Айви Ли, чтобы...

error

Поделиться: