10 шагов к избавлению от вредных привычек  

Шаг 1: назовите свою проблему так, чтобы в ней присутствовало описание вашего поведения и его последствий.

Например, перестать думать о себе словами: “Утром я без кофе – не человек”

А назвать свою проблему честно: я мало и не качественно сплю, поэтому утром чувствую себя вялым и разбитым.

Например, перестать говорить о себе: “У меня не складывается роман с планированием”.

А назвать свою проблему честно: даже если я пишу план на день, стоит мне сесть с за компьютер, как меня засасывают новости и социальные сети на несколько часов. После чего я не успеваю сделать до конца дня все, что хотел.

Важно! Не вздумайте критиковать себя на этом этапе.

Шаг 2: Обнаружить свою поведенческую модель.

Опишите свою поведенческую модель, приводящую к проблеме.
Признаки модели:

1. Наличие контекста – что меня окружает
2. Есть действие – вот что именно я делала
3. Есть мотивация действия – вот что я хочу получить в результате своего действия
4. Описаны реальные последствия моего действия

 Например,

 – Когда я ложусь в кровать, на часах уже 23:00. Я хочу отвлечься от проблем, беру телефон и захожу в тик-ток. Прихожу в себе через 2 часа, уже за полночь.

– Когда я сажусь за рабочий стол и включаю компьютер, я первым делом открываю личную почту, чтоб не браться сразу за тяжелую задачу. Перехожу по привлекательной ссылке в письме и оказываюсь в интернет-магазине. Залипаю в нем и на похожих сайтах надолго.

– Когда я делаю перерыв в работе, я иду на кухню, наливаю кофе и беру печенье из миски. Незаметно съедаю 4-5 штук. В результате таких перекусов и других похожих привычек у меня лишний вес.

Шаг 3: Разбить свою поведенческую модель на неделимые шаги

 Например,

Поведенческая модель: “Когда я ложусь в кровать, на часах уже 23:00. Я хочу отвлечься от проблем, беру телефон и захожу в тик-ток. Прихожу в себе через 2 часа, уже за полночь.”

Шаги:

1. Я ложусь спать не раньше 23:00 *
2. Я беру телефон в кровать
3. В кровати я открываю соцсети, а не книгу.
4. В соцсетях я переключаюсь с одного ролика на другой, не давая себе времени принять решение – нужно ли мне это

*Первый пункт здесь так же разбивается на элементы, но для простоты оставим его пока в таком видео.

Поведенческая модель: “Когда я делаю перерыв в работе, я иду на кухню, наливаю кофе и беру печенье из миски. Незаметно съедаю 4-5 штук. В результате таких перекусов и других похожих привычек у меня лишний вес.”

Шаги:

1. Закончив слот работы, я иду на кухню
2. Войдя на кухню в рабочий перерыв я готовлю кофе
3. Налив кофе в чашку я беру печенье*
4. Съев одно печенье, я беру второе и т.д. То есть все это время остаюсь на кухне

 * Здесь есть вторая задействованная модель в результате которой печенье оказывается на кухне и в прямом доступе. Если вы решите работать с вредными привычками такого типа, эту модель так же нужно расписать.

Для чего мы это делаем?

Технология внедрения и изменения привычек работает только с конкретными шагами, а не поведением в целом. От шага 3 зависит успех или неудача на всех последующих шагах.

Шаг 4: Найти шаг или шаги, влияющие на создание проблемы

На третьем шаге вы разложили свою модель на шаги. Теперь ищем, какой шаг или несколько шагов наиболее сильно влияют на создание проблемы.

Анализируем:

Шаг 1 – создает проблему?

Он напрямую не создает проблему, но влияет на ее создание. Так, если бы вы пошли не на кухню, а поливать цветы или полежать на коврике с иголками, проблемы бы не было.

Шаг 2 тоже напрямую не создает проблему. Возможно пить кофе для вас ок, но не кофе с печеньками. Другое дело, что печеньки вы едите под кофе. Возможно без кофе вы бы не тащили их в рот.

Шаги 3 и 4 100% создают проблему.

Подумайте, какой один шаг из всех перечисленных вам было бы проще поменять?

Я бы сначала работала с шагом 3 – т.е. не запрещаю себе приходить на кухню и варить кофе в перерыве, но разорвала бы сцепку “кофе – печеньки”. А после закрепления новых привычек убирала бы и кофе, и кухню.

Разберем другой пример:

Поведенческая модель: “Когда я иду в торговый центр, чтобы купить конкретную вещь (допустим – перчатки), я захожу в соседние магазины и всегда оставляю больше денег, чем планировал.”

Шаги

1. Я прихожу в ТЦ и начинаю искать перчатки
2. Проходя мимо витрин с привлекательными скидками, я захожу в магазины
3. Зайдя в магазин, я не спрашиваю про перчатки, а начинаю рассматривать вещи
4. Увидев вещь со скидкой или просто интересную, я примеряю ее
5. Если вещь подошла, я покупаю

И так несколько раз.

Анализируем:

Шаг 1 не создает проблему.

Шаг 2 однозначно влияет на проблему.

Шаг 3 прямо не создает проблему, но влияет на нее.

Шаги 4 и 5 критичны.

В этом примере я бы работала с шагом 3 или с шагом 5.

5 шаг: Найдите альтернативу на уровне шага, создающего проблему

Важно: не меняйте сразу все шаги!

Обратите внимание: если вы меняете один из первых шагов вашей системы, все остальные шаги могут так же измениться. Но вы концентрируетесь только на изменении выбранного шага!

Посмотрим на примерах:

Поведенческая модель: “Когда я делаю перерыв в работе, я иду на кухню, наливаю кофе и беру печенье из миски. Незаметно съедаю 4-5 штук. В результате таких перекусов и других похожих привычек у меня лишний вес.”

Шаги:

1. Закончив слот работы, я иду на кухню
2. Войдя на кухню в рабочий перерыв я готовлю кофе
3. Налив кофе в чашку я беру печенье*

Съев одно печенье, я беру второе и т.д. То есть все это время остаюсь на кухне

Ранее мы решили, что шаг 3 создает проблему.

Подбираем альтернативу: Вместо того, чтобы налив чашку кофе, взять печенье, я подойду к разложенному на столе большому пазлу и соберу его часть.

Кстати: у меня есть похожая привычка. Утром, налив себе чаю, я беру один из ящиков с выращиваемой на подоконнике зеленью и выбираю подросшие экземпляры. Пока аккуратно выдергиваю каждый, постепенно выпиваю чай. Оказывается, что не так хотелось печенья. Просто надо было занять руки.

Если вы голодны, на этом шаге можно заменить печенье орехами. Хотя куда лучше в этом случае заменить кофе нормальной едой, то есть внести изменение на шаге 2.

Разберем еще один пример

Поведенческая модель: “Когда я иду в торговый центр, чтобы купить конкретную вещь (допустим – перчатки), я захожу в соседние магазины и всегда оставляю больше денег, чем планировал.”

Шаги:

1. Я прихожу в ТЦ и начинаю искать перчатки
2. Проходя мимо витрин с привлекательными скидками, я захожу в магазины
3. Зайдя в магазин, я не спрашиваю про перчатки, а начинаю рассматривать вещи
4. Увидев вещь со скидкой или просто интересную, я примеряю ее
5. Если вещь подошла, я покупаю.
   И так несколько раз.

 Если выбираем работать с шагом 3, то внедряем новую привычку: зайдя в магазин сразу говорить, что я ищу. Без вот этого “я тут сам все посмотрю”.

Если выбираем работать с шагом 5, то внедряем привычку: понравилась вещь? Просим ее отложить и выходим из магазина минимум на 30 минут. Можно пока найти свои перчатки или поесть.

Через полчаса вдали от магазина, не находясь под пристальным взором продавца, решаем – покупать вещь или нет.

6 шаг : Протестировать альтернативу до нахождения рабочего варианта

Итак, мы уже подобрали альтернативу одному из шагов поведенческой модели. Всё? Работа над вредной привычкой закончена?

Ах если бы! Стрижка, как говорится, только начата.

На шестом шаге этапе нам предстоит работа над фактором тропинки.

Проектировщики проектируют проектируют и находят лучшую модель, как проложить дорогу. Но если дорога не совпадет с тем, как удобно людям, люди будут пользоваться тропинкой.

В вашей голове сидит такой проектировщик. У кого-то он совсем маленький и зачуханный. А у некоторых – целый отдел, и к нему шесть комиссий (это зависит от вашего психотипа). Этот проектировщик постоянно придумывает, как вы будете себя вести. Именно он пишет планы в ежедневнике, которые не будут реализованы никогда. Именно он решает, что завтра вы встанете в 5 утра и будете мега-продуктивным. А вы встаете, тратите час на то, чтобы проснуться. А где-то с одиннадцати утра и до вечера нестерпимо хотите спать.

На шестом этапе работы с вредными привычками самое главное – принять, что проектировщик может ошибаться. И это нормально!

НЕ ПРАВИЛЬНО: насиловать себя и заставлять делать так, как вы придумали.

ПРАВИЛЬНО: перебирать разные альтернативы на выбранном этапе, пока не найдете рабочий вариант.

ЦЕЛЬ: проложить дорожку, которая совпадет с тропинкой.

То есть мы не отказываемся от решения сменить вредную привычку. Но и не упираемся в единственный способ сделать это.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: из моей практики. Около трети людей этот этап не проходит. “Либо все должно работать, как я решил изначально, либо оно не будет работать никак!” И тогда вредные привычки остаются навсегда.

Поэтому я так подробно про него пишу. Проектировщики ошибаются! Не верьте им, верьте только результатам.

Правильный способ – это не результат интеллектуального труда.
Правильный способ – это результат интеллектуального труда, подтвержденный практикой.

Шаг 7: Уберите поддержку старого поведения

Привычка не запускается ниоткуда. Привычное поведение всегда опирается на контекст.

Курящие закуривают очередную сигарету, когда

– поели

– под алкоголь

– после секса

– с компанией

– для перерыва в работе

и т.п. Это все контекст, который запускает нежелательные действия.

Чтобы устранить нежелательное действие, нужно сменить контекст. Но как? Ведь он берется из нашей жизни – нельзя же перестать есть, работать и заниматься сексом?

Не нужно менять вообще все. Меняйте только те элементы контекста, которые поддерживают ваше старое нежелательное поведение.

Снести из быстрого доступа соцсети или конкретные каналы, в которых вы залипаете и теряете по 40 минут в день, а не отказаться от телефона вообще.

Убрать максимально далеко “вредные” продукты. Да, вы по-прежнему можете съесть шоколадную конфету, но она в коробке на верхней полке.

Обратите внимание: мы не пытаемся запретить себе нежелательное поведение – так вообще не работает. А редактируем окружающее пространство, чтобы контекст не запускал привычные действия, которые мы совершаем “на автомате”.

Мы много раз пользовались этим способом с клиентами, кто избавлялся от привычки есть сладкое. Существенное снижение потребления сахара достигалось не путем жесткого запрета, а через постепенную замену привычных действий:

– глотнуть сок или воду

– перекусить фруктом (тоже много сахара) или овощами

– добавлять соусы в еду или нет

Через несколько месяцев они не могли заставить себя съесть большой кусок торта – было слишком сладко.

Для этого мы всегда редактировали контекст.
– Убрать с глаз сладкие продукты

– Не есть в компании с любителями сладкого. “Ммм, вкусный тортик, на, попробуй кусочек – тоже контекст, запускающий нежелательно поведение”

– Не смотреть за едой видео, где едят сладкое

– Не доводить себя до голода. Сильный голод и потребность в глюкозе – тоже контекст, запускающий нежелательное поведение.

Еще раз: мы не вводили запрет есть сладкое! Это единственное, чего мы не делали. Но в результате, все существенно снижали потребление сахара.

Так же работает и с другими привычками.

Шаг 8: Внести изменения на уровне среды, которые поддерживают новое действие

Один из основных законов внедрения привычек: изменить среду намного проще, чем изменить человека.

Это настолько важно, что я повторю еще раз: нет ничего сложнее, чем изменить поведение человека.

Поэтому, когда вы меняете привычки, убедитесь, что вы сделали всё возможное для изменения среды, прежде чем пинать себя.

Вот несколько примеров, как внесение изменений на уровне среды поддерживает новое (желаемое) поведение:

– Коврик для йоги, разложенный сразу у кровати, помогает начать день с растяжки

– Порезанные заранее овощи для перекуса помогают избежать столкновения с опасной выпечкой

– В вечера положенный на стол ежедневник помогает начать день с 10 минут на себя куда эффективнее, чем любая само-мотивация. Если вы еще уберёте все остальные раздражители (очистите стол), эффективность возрастет.

Помните, что именно контекст запускает наше поведение.

Когда вы заходите в конференц-зал с точкой для кофебрейков, вы идете наливать себе напиток, даже если у вас не было осознанной цели прямо сейчас перекусить.

Найдите все способы поддержать свою новую модель поведения на уровне среды, и это даст вас до 40%* шансов на успех.

Если вы хакните только один этот принцип, вы способны совершить то, что раньше казалось вам невозможным. Среда управляет вашим поведением, хотите вы того или нет. Меняйте среду – изменится поведение.

9 Шаг: Согласие на то, что так будет всегда

Не буду вас обманывать – это сложный шаг. И решающий.

В отличие от проектной деятельности, где можно в неделю дедлайна напрячься и совершить рывок, а все остальное время прокрастинировать и курить бамбук, с привычками так не работает.

Нужные вам действия превращаются в привычку, если вы убираете альтернативу. Решили делать так? Делайте так всегда!

Без вариантов “хочу” или “не хочу”. Без “сегодня можно” и без “один раз живем”.

Если вы решили есть без хлеба, то еда всегда без хлеба. И в гостях, и в ресторане, и в самолете.

Когда новые привычки закрепятся (а это случится через полгода-год), уже нет опасности в том, чтобы съесть отменный сендвич раз-другой. Но на этапе внедрения привычек безумно важно не чередовать дни с новыми и старыми привычками.

Именно поэтому со своими клиентам мы внедряем самые простые привычки.

Чем меньше изменения, тем лучше. Большое легче начать, но практически невозможно удержать. А смысл внедрения привычек в том, чтобы они остались с вами навсегда!

Научиться завтракать полезной едой проще, чем сразу в корне изменить всю свою систему питания. К каждой внедренной привычке вы постепенно добавите новые. Уверяю вас, жизнь в итоге поменяется круче, чем вы сейчас можете себе вообразить.

Главное – не спешить.

Итак, убедитесь, что вы выбрали настолько маленькую привычку, что сможете удерживать ее всегда. И не отступайте от своего решения.

10 Шаг: Система мотивации

Привычки – это особый механизм.
Не все, что вы делаете каждый день – привычка.
Не все, что вы хотите делать каждый день, можно внедрить, как привычку.

Чтобы ваш мозг запомнил последовательность действий и воспроизводил ее регулярно, в результате этих действий вы должны испытывать приятные эмоции.

Именно поэтому так легко внедряются вредные привычки:

– Открыли приложение в телефоне? Интересно!

– Съели сладкое? Вкусно!

И по той же причине многие не могут внедрить полезные – забывают о необходимом условии: удовольствие в конце.

Обратите внимание: приятная эмоция должна возникнуть не тогда, когда вы достигните своих целей с помощью привычки. А именно в конце совершенного действия, каждый раз.

Проблема с полезными привычками в том, что часто в конце нет очевидного удовольствия. Во всяком случае поначалу, пока нам приходится преодолевать некоторое сопротивление, чтобы делать по-новому.

Поэтому ваша задача – это удовольствие себе обеспечить и следить за тем, чтобы оно сохранялось.

Это может быть как приятный процесс, который вы добавляете к новой привычке: сделали планку вместо кофе с конфетой? После планки можно полежать на коврике и потянуться в удовольствие, а не хвататься сразу за дела.

Это может быть галочка или крестик в календаре. Вы сегодня сделали по-новому? Отмечайте день красной галочкой. Мы устроены так, что это тоже дает нам дозу дофамина. А для привычки она и нужна!

Это может быть то, что вы говорите себе. Вместо: “ну подумаешь, 20 секунд в пленке, до спортивного тела тебе еще далеко!”
скажите: “Какой же я у себе умничка. Сегодня снова сделал по-новому”.
Не важно, что вы скажете или сделаете. Главное – в конце нового действия вы должны испытать приятную эмоцию. Без нее привычка не внедрится.

Я вам обещаю: пройдите все 10 шагов, и ваша жизнь станет качественно лучше.